Abduzione dell'anca: strumenti, esercizi, perché è utile

La flessibilità e l'allenamento della forza fanno bene ai muscoli abduttori

L'abduzione dell'anca è l'azione che sposta le cosce lateralmente, come durante la prima metà di un jumping jack. Questo movimento viene eseguito principalmente dal muscolo gluteo medio, uno dei tre muscoli comunemente chiamati glutei. Gli esercizi di abduzione dell'anca rafforzano i movimenti di abduzione e migliorano la stabilità pelvica, in particolare quando si sta in piedi su una gamba sola.

Questo articolo discute gli esercizi di abduzione dell'anca, come eseguirli, a cosa servono e cosa succede quando i muscoli abduttori dell'anca sono deboli.

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Gli abduttori dell'anca sono responsabili della stabilizzazione del bacino e del controllo dei movimenti delle gambe. L'abduzione dell'anca è essenziale per le attività quotidiane come camminare, entrare e uscire dall'auto, dal letto e dalla doccia.

Anche se questi esercizi non renderanno i tuoi fianchi "più larghi", possono dare al tuo fondoschiena un aspetto più rotondo.

Il dolore all'anca è spesso classificato come ortopedico (correlato a muscoli o ossa) o non ortopedico (correlato a qualcos'altro) e solitamente è causato da uno dei seguenti:

Gli esercizi che prendono di mira gli abduttori dell'anca possono essere eseguiti in varie posizioni. Puoi anche utilizzare una macchina in palestra progettata specificamente per l'abduzione dell'anca.

Sia che tu stia esercitando gli abduttori dell'anca per il fitness o la riabilitazione, potresti prendere in considerazione l'utilizzo di una macchina per l'abduzione dell'anca. Ecco come farlo in sicurezza:

Mantieni le dita dei piedi rivolte in avanti durante l'esercizio per assicurarti di colpire i muscoli corretti quando esegui il rapimento dell'anca in posizione laterale. Eseguire come segue:

Rendi questo esercizio più impegnativo aggiungendo un polsino (tra 3 e 5 libbre) alla caviglia.

Le conchiglie prendono di mira gli abduttori dell'anca sulla gamba posizionati in alto. Eseguire come segue:

Se i fianchi iniziano a ruotare all'indietro durante questo esercizio, diminuisci l'altezza alla quale sollevi la gamba superiore.

L'abduzione dell'anca in piedi fa lavorare simultaneamente i muscoli di entrambi i lati del corpo: abduzione dell'anca a catena aperta sulla gamba che si muove e abduzione dell'anca a catena chiusa sulla gamba su cui ti trovi. Eseguire come segue:

Rendi questo esercizio più impegnativo aggiungendo pesi alla caviglia o avvolgendo una fascia elastica di resistenza attorno alla parte inferiore delle gambe.

Inizia con una fascia di resistenza più sottile e procedi fino a quelle più spesse per aumentare la tensione quando puoi eseguirla con la tecnica corretta. Troppa resistenza sposta la pressione sulla colonna vertebrale, causando mal di schiena. Eseguire come segue:

Rendi più difficili gli esercizi di camminata dei mostri man mano che la tua forza migliora posizionando la fascia di resistenza intorno alle caviglie. Eseguire come segue:

Puoi fare passeggiate da mostro, camminando avanti o indietro.

Prima di provare gli squat con fascia, assicurati di poterlo eseguire senza resistenza, utilizzando la tecnica corretta. Eseguire come segue:

L'esercizio di escursione dell'anca prende di mira gli abduttori dell'anca della gamba su cui ti trovi. Eseguire come segue:

Tieniti su una superficie robusta, come un corrimano o lo schienale di una sedia, per mantenere l'equilibrio durante questo esercizio.

Consultare un operatore sanitario prima di iniziare una nuova routine di esercizi. Se eseguiti in modo errato, alcuni esercizi possono causare lesioni o aumento del dolore.

Il gluteo medio è il principale muscolo abduttore dell’anca. Si trova in profondità nel grande gluteo, il muscolo principale che dà la forma ai glutei. Puoi sentire la parte superiore di questo muscolo sopra il grande gluteo. Per trovare questo muscolo:

Il muscolo tensore della fascia lata (TFL) è un piccolo muscolo sulla parte esterna dell'anca che aiuta in diversi movimenti dell'anca, compreso il rapimento. Per trovare questo muscolo:

Se hai difficoltà a trovare il tuo TFL, posiziona le dita all'esterno dell'anca destra. Resta in equilibrio sul piede sinistro e solleva la gamba destra lateralmente (abduzione). Dovresti sentire il muscolo contrarsi sotto le dita.

Se hai gli abduttori dell'anca deboli, il tuo corpo potrebbe compensare eccessivamente impegnando i muscoli circostanti per superare la debolezza. Ciò può portare a dolore, debolezza o lesioni al bacino, alle ginocchia e alle caviglie e contribuire a vari sintomi e condizioni, tra cui: